Ilgtspējīgu panākumu māksla un zinātne: kā veidot noturīgu motivāciju un konsekvenci

Mēs visi tur esam bijuši. Iedvesmas vilnis. Mēs izvirzām ambiciozu mērķi — apgūt jaunas prasmes, sākt uzņēmējdarbību, mainīt savu veselību vai apgūt jaunu valodu. Pāris dienas vai pat pāris nedēļas mēs esam neapturami. Pēc tam iejaucas dzīve. Sākotnējais satraukums mazinās, parādās šķēršļi, un reiz degošā motivācijas uguns pārvēršas vājā oglē. Ceļš uz mūsu mērķi, kas reiz bija tik skaidrs, kļūst miglains un apaudzis. Šī plaisa starp ambīcijām un izpildi ir viena no vispārīgākajām cilvēku cīņām.

Motivāciju bieži vien uztver kā maģisku, nekontrolējamu spēku. Mēs gaidām, kad tā parādīsies, un jūtamies bezpalīdzīgi, kad tā mūs pamet. Bet ko darīt, ja mēs uz to skatāmies nepareizi? Ko darīt, ja motivācija nav kaut kas, ko jūs atrodiet, bet kaut kas, ko jūs veidojat? Un ko darīt, ja tās uzticamākais brālis, konsekvence, ir īstais ilgtermiņa panākumu arhitekts? Šis ceļvedis izpētīs zinātni un psiholoģiju aiz šiem diviem spēcīgajiem spēkiem. Tas nodrošinās praktisku, globāli piemērojamu ietvaru, lai pārietu pāri īslaicīgiem iedvesmas uzplūdiem un veidotu ilgtspējīgas sistēmas, kas rada paliekošas pārmaiņas un ievērojamus sasniegumus.

Motivācijas dekonstrukcija: aiz “Vienkārši dariet”

Bieži vien sniegtais padoms “vienkārši dariet” ir varbūt vismazāk noderīgais padoms, kāds jebkad ir sniegts. Tajā ignorēta psiholoģisko, emocionālo un vides faktoru sarežģītā mijiedarbība, kas virza cilvēku rīcību. Lai patiesi apgūtu motivāciju, mums vispirms jāizprot tās komponenti.

Iekšējā un ārējā motivācija: degviela jūsu ugunij

Motivācija nav viena entītija; tā ir divos pamatveidos:

Ārējā motivācija: Šo motivāciju virza ārēji apbalvojumi vai soda izvairīšanās. Piemēram, strādāt par algu, mācīties, lai iegūtu labas atzīmes, vai nodarboties ar sportu, lai uzvarētu sacensībās. Lai gan īstermiņā efektīvi, ārējie motivatori var būt trausli. Ja apbalvojums tiek atņemts (piemēram, projekta bonuss tiek atcelts), motivācija bieži pazūd kopā ar to.
Iekšējā motivācija: Šī ir vēlme kaut ko darīt tāpēc, ka tas pēc savas būtības ir apmierinošs, patīkams vai atbilst jūsu personīgajām vērtībām. Tas nāk no iekšienes. Piemēram, programmēt, jo jums patīk risināt problēmas, gleznot, jo tas sniedz jums prieku, vai brīvprātīgi strādāt lietai, kurai jūs dziļi ticat. Iekšējā motivācija ir ilgtermiņa neatlaidības pamats. Tas ir spēks, kas liek jums turpināt, kad ārējie apbalvojumi ir tālu vai nepastāv.

Praktisks ieskats: Lai gan jūs nevarat ignorēt ārējos faktorus, aktīvi attīstiet savus iekšējos dzinējus. Pirms sākat galveno mērķi, pajautājiet sev: Kas man šajā procesā patiešām patīk? Kā tas atbilst manām pamatvērtībām vai cilvēkam, par kādu vēlos kļūt? Savienojot savas darbības ar šo dziļāko “kāpēc” rada noturīgāku motivācijas pamatu.

Motivācijas vienādojums: diagnostikas rīks

Pīrss Stīls, vadošais motivācijas pētnieks, izstrādāja formulu, kuras pamatā ir Temporālās motivācijas teorija, kas spoži atspoguļo spēkus, kas darbojas. Tas kalpo kā spēcīgs diagnostikas rīks, lai saprastu, kāpēc jūs varat atlikt darbu.

Motivācija = (Sagaidāmība x Vērtība) / (Impulsivitāte x Aizkavēšanās)

Iedziļināsimies šajā:

Sagaidāmība: Šī ir jūsu ticība sev. Vai jūs sagaidāt panākumus? Ja jūsu pārliecība ir zema, arī jūsu motivācija būs zema. Jūs varat palielināt sagaidāmību, sadalot lielus uzdevumus mazākos, pārvaldāmos soļos, lai veidotu impulsu un pierādītu sev, ka jūs to varat.
Vērtība: Cik ļoti rezultāts jums ir svarīgs? Tas attiecas uz iekšējiem un ārējiem apbalvojumiem. Ja uzdevums ir garlaicīgs un atlīdzība šķiet nenozīmīga, jūsu motivācija samazināsies. Lai palielinātu vērtību, koncentrējieties uz ieguvumiem, saistiet uzdevumu ar lielāku mērķi vai izmēģiniet kārdinājumu apvienošanu (uzdevuma savienošana ar kaut ko tādu, kas jums patīk).
Impulsivitāte: Šī ir jūsu uzņēmība pret traucēkļiem. Mēs dzīvojam inženierijas traucēkļu laikmetā. Katrs paziņojums, brīdinājums un uznirstošais logs ir paredzēts jūsu uzmanības nolaupīšanai. Jo impulsīvāks jūs esat, jo lielāka iespēja, ka jūs pametīsiet savu uzdevumu tūlītējai apmierinātībai. Lai samazinātu impulsivitāti, veidojiet savu vidi uzmanībai. Izslēdziet paziņojumus, bloķējiet traucējošas vietnes un izveidojiet īpašu darba vietu.
Aizkavēšanās: Tas attiecas uz laika intervālu starp jūsu darbību un atlīdzību. Jo tālāk ir atlīdzība, jo mazāka ietekme ir uz jūsu pašreizējo motivāciju. Pensiju fonds ir attāla atlīdzība; garšīgs ēdiens ir tūlītējs. Lai cīnītos ar aizkavēšanos, izveidojiet īstermiņa atgriezeniskās saites cilpas. Sekojiet savam progresam, sviniet mazus panākumus un dodiet sev tūlītējus, nelielus apbalvojumus par savu uzdevumu izpildi.

Kad jūtaties nemotivēts, izmantojiet šo vienādojumu. Vai tas ir tāpēc, ka neticat, ka varat to izdarīt (zema sagaidāmība)? Vai tas nešķiet svarīgs (zema vērtība)? Vai jūs pastāvīgi novērš uzmanību (augsta impulsivitāte)? Vai arī atlīdzība ir pārāk tālu (augsta aizkavēšanās)? Problēmas noteikšana ir pirmais solis tās atrisināšanā.

Konsekvences stūrakmens: ieradumu spēks

Motivācija liek jums sākt, bet ieradumi liek jums turpināt. Paļauties uz motivāciju, lai parādītos katru dienu, ir kā paļauties uz ideālu laiku, lai izietu ārā. Tas ir neuzticams. Konsekvence savukārt ir par sistēmu veidošanu, kas padara progresu automātisku, neatkarīgi no jūsu noskaņojuma.

Ieradumi, neiroloģiski runājot, ir enerģiju taupoši saīsinājumi. Kad uzvedība kļūst par ieradumu, jūsu smadzeņu lēmumu pieņemšanas centri (prefrontālā garoza) var kļūt klusi, saglabājot vērtīgo garīgo enerģiju sarežģītākiem izaicinājumiem. Tāpēc jūs varat braukt pazīstamā maršrutā, apzināti nedomājot par katru pagriezienu.

Ieraduma cilpa: Signāls, vēlme, reakcija, atlīdzība

Savā grāmatā “Ieraduma spēks” Čārlzs Duhigs popularizēja vienkāršu neiroloģisku modeli, kas regulē katru ieradumu. Džeimss Klīrs vēlāk to pilnveidoja filmā “Atomu ieradumi”. Šīs cilpas izpratne ir atslēga gan sliktu ieradumu laušanai, gan labu ieradumu veidošanai.

Signāls: Aktivizētājs, kas liek jūsu smadzenēm pāriet automātiskajā režīmā. Tā varētu būt diennakts laiks (rīts), atrašanās vieta (jūsu galds), emocionālais stāvoklis (garlaicība) vai iepriekšējā darbība (vakariņu pabeigšana).
Vēlme: Motivējošais spēks aiz katra ieraduma. Jūs nealkstat paša ieraduma, bet gan izmaiņas stāvoklī, ko tas nodrošina. Jūs nealkstat ieslēgt televizoru; jūs alkstat pēc relaksācijas vai traucēkļu sajūtas, ko tas nodrošina.
Reakcija: Pašreizējais ieradums, ko veicat, neatkarīgi no tā, vai tā ir doma vai rīcība.
Atlīdzība: Pozitīvais rezultāts, kas apmierina alkas un norāda jūsu smadzenēm: “Šī cilpa ir vērta atcerēšanās nākotnē.”

Lai veidotu labu ieradumu, jums jāpadara četri posmi acīmredzami, pievilcīgi, viegli un apmierinoši.

Praktiskas stratēģijas nesagraujamas ieradumu veidošanai

Sāciet ārkārtīgi mazu (2 minūšu noteikums): Lielākais šķērslis sākšanai ir inercija. Pārvariet to, jauns ieradums aizņem mazāk nekā divas minūtes. “Lasiet katru dienu” kļūst “Lasiet vienu lappusi”. “Ejiet skriet” kļūst “Uzlika skriešanas apavus”. Mērķis nav sasniegt rezultātu, bet gan apgūt parādīšanās mākslu. Kad ir izveidots parādīšanās ieradums, jūs varat pakāpeniski palielināt ilgumu.
Ieradumu sakraušana: Noenkurojiet savu jauno ieradumu esošajam. Tas izmanto jau izveidotas uzvedības impulsu kā jaunas uzvedības signālu. Formula ir: “Pēc/Pirms [PAŠREIZĒJAIS IERADUMS], es [JAUNAIS IERADUMS].” Piemēram: “Pēc rīta kafijas ieliešanas es meditēšu vienu minūti.” vai “Pirms es no rīta pārbaudu savu tālruni, es izdzersu glāzi ūdens.”
Vides dizains: Jūsu videi ir spēcīga, bieži neredzama ietekme uz jūsu uzvedību. Padariet labus ieradumus par vismazākās pretestības ceļu. Vai vēlaties vairāk spēlēt ģitāru? Neturiet to futlārī skapī; novietojiet to uz statīva savas viesistabas vidū. Vai vēlaties ēst veselīgāk? Novietojiet augļus bļodā uz letes, nevis paslēptus atvilktnē. Un otrādi, palieliniet berzi sliktiem ieradumiem. Atvienojiet televizoru pēc lietošanas, izdzēsiet sociālo mediju lietotnes no sava tālruņa vai uzglabājiet neveselīgu pārtiku neērtā vietā.
Kārdinājumu apvienošana: Savienojiet darbību, ko jūs vēlaties darīt, ar darbību, kas jums ir jādara. Tas saista ilgtermiņa labvēlīgu ieradumu ar tūlītējas apmierinātības avotu. Piemēram: “Man ir atļauts klausīties savu iecienītāko podkāstu tikai tad, kad es nodarbojos ar sportu.” vai “Es varu skatīties savu iecienītāko Netflix šovu tikai tad, kad esmu mājsaimniecības darbos.”

Savu panākumu arhitektūra: Sistēmas, nevis mērķi

Sabiedrība ir apsēsta ar mērķiem. Mēs izvirzām mērķus attiecībā uz ieņēmumiem, svara zaudēšanu un paaugstinājumiem. Lai gan mērķi ir lieliski, lai noteiktu virzienu, miopiska koncentrēšanās uz tiem var būt neproduktīva. Mērķi ir mirklis laikā; sistēmas ir procesi, kuriem jūs sekojat katru dienu.

Kāpēc sistēmas pārspēj mērķus

Mērķi rada “jojo” efektu. Daudzi cilvēki smagi strādā, lai sasniegtu mērķi, piemēram, skriet maratonu. Bet pēc tam, kad viņi šķērso finiša līniju, viņi pārtrauc trenēties, un viņu motivācija sabrūk, jo mērķis ir pazudis. Sistēmu domātājs savukārt koncentrējas uz to, lai kļūtu par “cilvēku tipu, kurš neizlaiž treniņus”. Maratons ir tikai viens pasākums nepārtrauktā dzīvesveidā.
Mērķi atliek laimi. Mērķorientēts domāšanas veids bieži darbojas pēc “ja-tad” pieņēmuma: “Ja es sasniegšu šo mērķi, tad es būšu laimīgs.” Tas rada nevajadzīgu spiedienu un aizkavē piepildījumu. Sistēmorientēts domāšanas veids ļauj atrast gandarījumu pašā procesā. Jūs gūstat panākumus katru reizi, kad izpildāt savu sistēmu, neatkarīgi no tūlītējiem rezultātiem.
Mērķi ir pretrunā ar ilgtermiņa progresu. Mērķis ir mērķis, kas jāsasniedz. Sistēma ir pamats nepārtrauktai uzlabošanai. Kad esat sasniedzis mērķi, kas tālāk? Sistēma, savukārt, ir paredzēta pastāvīgai izpildei un pilnveidošanai.

Savas personīgās sistēmas veidošana

Sistēmas veidošana ir par savas uzmanības maiņu no finiša līnijas uz katras dienas sākuma līniju. Tas ir par izmaiņām, kuru pamatā ir identitāte.

Nosakiet savu vēlamo identitāti: Nesāciet ar to, ko vēlaties sasniegt; sāciet ar to, par ko vēlaties kļūt. Tā vietā, lai “Es vēlos uzrakstīt grāmatu”, formulējiet to kā “Es vēlos būt rakstnieks”. Tā vietā, lai “Es vēlos zaudēt 20 kilogramus”, pārformulējiet to kā “Es vēlos būt vesels cilvēks”.
Identificējiet galvenos procesus: Ko šāda veida cilvēks dara konsekventi? Rakstnieks raksta. Vesels cilvēks kustina savu ķermeni un labi ēd. Zinošs profesionālis lasa un mācās. Tās ir jūsu sistēmas. Esiet konkrēti: “Es rakstīšu 500 vārdus katru darba dienas rītu.” vai “Es iesaistīšos 30 minūšu fiziskās aktivitātēs katru dienu.”
Ieplānojiet un izsekojiet: Sistēma bez grafika ir tikai sapnis. Savā kalendārā norādiet laiku saviem procesiem. Izmantojiet vienkāršas izsekošanas metodes, lai izveidotu vizuālu ierakstu par savu progresu. Kalendārs, kurā jūs katru dienu, kad pabeidzat savu ieradumu, ieliekat “X”, ir neticami spēcīgs. Mērķis ir izveidot ķēdi un to nelauzt. Šis vizuālais pierādījums stiprina jūsu jauno identitāti.

Orientēšanās neizbēgamajās bedrēs: noturības veidošana

Neviens izaugsmes ceļojums nav taisna līnija. Jums būs sliktas dienas. Jūs izlaidīsiet treniņus. Jūs apēdīsiet kūku. Jūs jutīsieties neiedvesmots. Pilnība nav mērķis; noturība ir. Atšķirība starp cilvēkiem, kuri gūst panākumus, un tiem, kuri negūst panākumus, nav tāda, ka veiksmīgi cilvēki nekad nepieļauj neveiksmes; tas ir tas, ka viņi ātrāk atgriežas uz pareizā ceļa.

“Sliktas dienas” psiholoģija

Bieži sastopamais slazds pēc nelielas kļūdas ir “Kas-par-ellīgu-efektu”. Tas ir viss-vai-neko domāšanas veids, kas saka: “Nu, es jau esmu pārkāpis savu diētu, apēdot šo cepumu, tāpēc es varētu apēst visu kasti.” Šis viens nepareizs solis atceļ dienu vai pat nedēļu ilgu progresu. Pretlīdzeklis ir pašlīdzjūtība. Dr. Kristinas Nefas pētījums liecina, ka cilvēki, kuri praktizē pašlīdzjūtību, pēc neveiksmes biežāk pieceļas kājās, mācās no pieredzes un mēģina vēlreiz. Vainas izjūta un paškritika demotivē; pašlīdzjūtība veicina noturību.

Jūsu noturības rīku komplekts

“Nekad neizlaižiet divreiz” noteikums: Tas ir konsekvences stūrakmens. Ikviens var piedzīvot sliktu dienu. Dzīve notiek. Bet neļaujiet vienai izlaistai dienai pārvērsties divās. Divas izlaišanas ir jauna (un nevēlama) ieraduma sākums. Padariet to par nesaistāmu noteikumu, lai atgrieztos uz pareizā ceļa jau nākamajā dienā, pat ja varat darīt tikai mazāku sava ieraduma versiju.
Plānojiet neveiksmes (Ja-tad plānošana): Proaktīvi identificējiet potenciālos šķēršļus un iepriekš izlemjiet, kā jūs reaģēsiet. Tas ir pazīstams arī kā “īstenošanas nodoma” radīšana. Formāts ir: “Ja [ŠĶĒRSLIS], tad es [RISINĀJUMS].” Piemēram: “Ja līst lietus un es nevaru doties rīta skrējienā, tad es mājās veikšu 20 minūšu treniņa video.” Tas automatizē jūsu reakciju uz neveiksmēm un novērš nepieciešamību pēc spējas gribas momentā.
Veiciet regulāras atskaites: Sistēma nav statiska; tā ir dinamiska. Atvēliet laiku katru nedēļu vai mēnesi, lai pārdomātu. Kas darbojas labi? Kādi ir lielākie berzes punkti? Ko var uzlabot? Šis pārskatīšanas un iterācijas process nodrošina, ka jūsu sistēma attīstās kopā ar jums un paliek efektīva ilgtermiņā.
Sazinieties vēlreiz ar savu “Kāpēc”: Kad jūtat, ka jūsu apņemšanās izzūd, paņemiet mirkli un atgriezieties un atjaunojiet saikni ar savu iekšējo motivāciju. Pārlasiet piezīmes, ko esat veidojis par to, kāpēc šis mērķis jums ir svarīgs. Vizualizējiet identitāti, ko veidojat. Šis atgādinājums var būt degviela, kas nepieciešama, lai izturētu pagaidu kritumu.

Secinājums: tūkstoš jūdžu ceļojums sākas ar vienu, konsekventu soli

Motivācija nav zibens spēriens; tā ir dzirkstele, ko jūs radāt, veicot darbības. Konsekvence nav par pilnību; tas ir dzinējs, ko jūs veidojat, izmantojot inteliģentus ieradumus un spēcīgas sistēmas. Un panākumi nav galamērķis; tas ir dabiskais iznākums tam, ka jūs parādāties dienu pēc dienas un koncentrējaties uz procesu.

Pārtrauciet gaidīt ideālu brīdi vai ideālu noskaņojumu. Sāciet šodien. Izvēlieties vienu mazu ieradumu. Izveidojiet savu vidi, lai to atvieglotu. Saistiet to ar kaut ko tādu, ko jau darāt. Sekojiet savam progresam. Kad jūs paklupsiet, kā jūs neizbēgami paklupsiet, izturieties pret to kā pret datu punktu, nevis katastrofu. Esiet laipns pret sevi un nekad neizlaidiet divreiz.

Pārvietojot uzmanību no pārejošām motivācijas sajūtām uz konsekvences apzinātu praktizēšanu, jūs ne tikai dzenaties pēc mērķa; jūs būtiski pārveidojat savu identitāti. Jūs kļūstat par cilvēku, kurš var sasniegt visu, ko viņš ir nolēmis, nevis ar tīru gribasspēku, bet gan ar ikdienas darbības kluso, kumulatīvo spēku.